Вам с хлебом или без?

10 августа 2019 в 11:08

Всё, что нужно знать о безглютеновой диете

В последнее время этот специфический план питания стал настоящим диетическим трендом. Голливудские звезды отказываются от продуктов, содержащих клейковину, чтобы очистить организм и похудеть, а знаменитые врачи утверждают, что нам всем пора перестать есть глютен, чтобы избавиться от синдрома хронической усталости и перевоспитать свои гены на благо будущим поколениям.

Под влиянием моды или благодаря грамотному маркетингу, только за последний год продажи безглютеновых продуктов выросли по всему миру на 12%. Для сравнения: общие продажи продуктов – только на 4%. В Европе около 30% взрослого населения сознательно сократили потребление глютеносодержащих продуктов или активно их избегают.

Конечно, до России мировые тренды в питании идут со значительным опозданием. Но ведь дойдут! Мы решили изучить особенности нового веяния и взвесить все за и против безглютеновой диеты.

О ЧЁМ РЕЧЬ?

«Глютен-фри», «Наш продукт не содержит глютен» — что же такое этот вездесущий глютен, и почему его все так боятся?

Мы привыкли думать, что белки безусловно полезны, а глютен, как утверждается, вреден. На самом деле глютен — это тот же белок, точнее сложный белок. Он содержится в пшенице (в том числе в полбе и булгуре), большинстве зерновых культур и изготавливаемых с их участием продуктах. Глютен можно обнаружить в сборных приправах для мяса или курицы, соусах для салатов из супермаркета и даже в составе бальзамов для губ. И именно он придает мучному тесту клейкость и эластичность, а готовой выпечке - соблазнительную мягкость и упругость, за которые мы так любим хлеб. По злой иронии судьбы, этот же компонент молекулярной структуры пшеницы, ржи и ячменя может нести в себе смертельную опасность для тех, кто предрасположен к аутоимунному расстройству под названием целиакия.

 

! Целиакия – это аутоиммунное заболевание, от которого страдает около 1% мирового населения. Причиной возникновения этого заболевания является глютен. Потребление глютеносодержащих зерновых культур, таких как пшеница, рожь, спельта и ячмень, вызывает воспаление тонкого кишечника.

 

Есть мнение, что глютен противопоказан также больным эпилепсией, диабетом, ожирением. Однако большинство случаев перехода на безглютеновый рацион связаны не с медицинской необходимостью, а с личным выбором, основанном на желании вести здоровый образ жизни.

Приверженцы диеты уверены, что именно злоупотребление производителей глютеном привело к настоящему всплеску заболеваний органов пищеварения, в том числе у детей. В диете родителей слишком много глютена — поэтому иммунная система новых поколений протестует против него. Кроме того, именно с глютеном связывает так хорошо знакомые любому горожанину симптомы «хронической усталости», дискомфорт, мигрени с неконтролируемым потреблением насыщенных коварным белком продуктов.

По их убеждению, глютен как червь подтачивает иммунную систему; возникают аутоиммунные и гормональные нарушения, проблемы с желудочно-кишечным трактом неявной природы, без видимых причин ухудшается состояние кожи, попытки похудеть или, наоборот, набрать вес, не дают никакого результата.

 

ЗАПРЕЩЁННЫЕ ПРОДУКТЫ

Некоторые люди, которые стремятся исключить глютен из рациона, делают ставку преимущественно на отказ от хлеба, выпечки и пасты, забывая обо всем остальном. А между тем, менять привычки придется в корне, так как список запрещенных продуктов весьма внушителен.

Для начала, нужно будет исключить из рациона все злаки:

- Пшеницу во всех видах, включая любые виды пшеничной муки и крупы, такие как манная, полтавка, артек, кускус, булгур, спельта, а также пшеничный крахмал, гидролизированный протеин пшеницы и тому подобные добавки и загустители.

- Рожь во всех видах, включая любые виды ржаной муки, с осторожностью — квасное сусло.

- Ячмень во всех видах, включая ячменную муку и любые виды крупы, такие как ячневая, перловая, ячменный солод и мальтозные продукты (патока, уксус, экстракт, ароматизаторы).

- Овес во всех видах, включая овсяную муку, крупу и хлопья — сам по себе овес не содержит потенциально опасных белков, однако из-за существующих технологий производства продукты из овса практически всегда несут следы глютена.

- Пасту и макаронные изделия, выпечку, хлебобулочные изделия, хлебцы и злаковые смеси, содержащие муку и крупы с глютеном.

Молочные продукты:

- Йогурты с добавками (загустителями, ароматизаторами, печеньем и хрустящими шариками и пр.) и питьевые молочные продукты со злаками.

- Молочно-растительные сгущеные продукты.

- Творожные продукты с растительным жиром и добавками (творожная масса, сырки и т. п.).

- некоторое мороженое и сыры (необходимо смотреть состав).

Некоторые мясные продукты:

- Колбасы, сосиски, сардельки.

- Полуфабрикаты в панировке (например, котлеты) и тесте (пельмени, вареники и т. д.)

Также запрещены: овощные консервы с добавлением круп или загустителей, крабовые палочки, быстрорастворимые смеси для приготовления напитков, приправы с крахмалом/усилителями вкуса, бульонные кубики, пастила, халва, лукумы и подобные десерты. Также содержат глютен практически все готовые распространенные густые соусы промышленного производства: кетчуп, горчица, майонез.

 

При этом существует не менее строгий список продуктов, которые необходимы к частому употреблению при соблюдении диеты.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

- Морская рыба, авокадо и другие источники полезного жира, то есть ненасыщенных жирных кислот, которые незаменимы для здоровья кожи и внутренних органов.

- Свежие ягоды (особенно черника!), наполненные витаминами и антиоксидантами, необходимыми для детоксикации и поддержания иммунитета .

- Ферментированная пища (квашеные овощи, кимчи, предварительно замоченные безглютеновые крупы) — источник естественных пребиотиков и биодоступных микроэлементов, помогающих пищеварению и усиливающих защитные свойства организма.

 

ЗВЁЗДНЫЙ ПРИМЕР

Самыми чуткими медиаторами любых эффективных способов сохранить здоровье и талию становятся знаменитости. На западе безглютеновая диета уже несколько лет пользуется спросом у приверженцев ЗОЖ. Известно, например, что свадебный торт Челси, единственной дочери Билла Клинтона, прошел строгий контроль: и экс-президент США, и его наследница придерживаются безглютеновой диеты.

Некоторые звезды успели не только опробовать ее на себе, но и собрать по толпе последователей. Среди них актрисы Рейчел Вайц, Зои Дешанель, Дана Дилейни, певицы Джерри Холлиуэл и Майли Сайрус: они следуют безглютеновой диете по медицинским показаниям. А вот диета знаменитостей, в числе которых Кейт Бланшетт и Леди Гага, основана на строгом ограничении глютеносодержащих продуктов из соображений стройности и сопутствующего здоровья. По некоторым данным время от времени отказываются от глютена такие признанные красотки как Миранда Керр и Джессика Альба. Безглютеновая диета становится для них «аварийной мерой», помогающей детоксу и снижению веса. А Гвинет Пэлтроу и Виктория Бекхэм стали адептами безглютеновой диеты, чтобы поддержать детей: дочь Гвинет Эппл страдает от целиакии, а сын Виктории Ромео борется с эпилепсией, при которой рекомендуется воздерживаться от продуктов, содержащих клейковину.

Что же такого хорошего обещает им (и нам) отказ от глютена?

 

ЗА

+ Диету без глютена диетологи и даже терапевты нередко рекомендуют при необходимости избавиться от лишних кило. Логика в этом случае очевидна: глютен содержат наиболее распространенные углеводные продукты, и, отказываясь от них, худеющий автоматически берет курс на более здоровое питание. Кроме того, подавляющее количество пищевых добавок в полуфабрикатах и обработанных промышленно продуктах использует клейковину в качестве вспомогательного вещества, становящегося «базой» для скрытых калорий. Меньше рафинированной еды — больше пользы, ниже вес.

+ Основной пищей на безглютеновой диете для похудения, таким образом, становятся продукты, подвергшиеся минимальной обработке: свежее мясо, рыба и птица, овощи, фрукты, бобовые, яйца, «молочка» без добавок. Человек оказывается ограничен в выборе хлеба, выпечки, кондитерских изделий и десертов, и организм перестраивается, отучаясь добывать энергию из «быстрых» углеводов.

+ Сокращение в рационе клейковины ощутимо разгружает пищеварительный тракт, а значит способствует очищению кожи, поднятию иммунитета и восстановлению функций организма.

+ Безглютеновая диета может стать полезным шагом в развитии гурманских наклонностей: пшеницу, рожь, ячмень в их привычных хлебно-кашевых ипостасях можно заменять экзотическими злаками и псевдозлаками, такими, как амарант, киноа, чумиза, сорго, саго, теф, отличающимися высоким содержанием полезных микроэлементов и любопытными вкусами.

+ Рецепты безглютеновой диеты, как правило, подходят для всей семьи.

 

ПРОТИВ

- «Без глютена» не равно «без калорий». На самом деле, порой безглютеновые продукты содержат даже больше калорий, чем их глютеновые «коллеги», за счет содержания в них большего количества сахара, жира и натрия, призванного компенсировать изменения вкуса и текстуры. Кроме того, безглютеновая пища может спровоцировать переедание, так что вы не только не будете терять вес, но, напротив, наберете несколько лишних килограммов.

- Еще один побочный эффект безглютеновой диеты обнаружили исследователи из Иллинойского университета в Чикаго: повышенное содержание неорганической ртути в крови и мышьяка в моче. Он проанализировали данные 7 471 человека, 73 из которых не употребляли в пищу продукты с клейковиной. В качестве потенциального виновника был назван рис (потребление которого значительно возрастает), поглощающий тяжелые металлы из почвы и воды.

- Следующим серьезным риском безглютеновой диеты специалисты называют повышенный риск ожирения. Хоаким Кальво Лерма и Сандра Мартинез-Барона из Instituto de Investigación Sanitaria La Fe в Испании вместе с коллегами в 2017 году сравнили 655 обычных пищевых продуктов с 654 их безглютеновыми альтернативами в 14 продуктовых группах. Оказалось, что пища, адаптированная для людей с целиакией, зачастую содержала больше жиров и меньше белка.

- Длительное исследование Гарвардского университета показало, что снижение количества потребляемого белка или его полное исключение увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа на 13%.

- Продукты без глютена часто содержат меньше питательных волокон и других микроэлементов. В этом случае необходимо получать их из фруктов, овощей, киноа и бобовых.

- И имеют тенденцию стоить дороже!

-  Безглютеновые продукты не предупреждают возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые строго ограничили употребление глютена, могут также значительно сократить употребление и цельного зерна, что в дальнейшем может плохо сказаться на здоровье сердца.

- Вам будет сильнее хотеться спать. Увы, когда вы исключаете пшеницу, ячмень, рожь и прочие зерновые из рациона, вы снижаете потребление большого количества важных питательных веществ, которые содержатся в этих продуктах. В их числе — железо, фолиевая кислота, цинк и витамин D. Эксперты отмечают, что когда человек садится на безглютеновую диету, он должен делать это под строим наблюдением врача, который следит за тем, чтобы в организм поступали все важные питательные элементы. Если же вы делаете это самостоятельно, погрешностей сложно избежать. В результате дефицит витаминов и минералов может привести к усталости, нетипичной слабости и изменениям настроения.

 

ВЫВОД

Эксперты не устают напоминать, что полный отказ от любой группы продуктов рационален лишь в том случае, если вы страдаете каким-либо заболеванием. При этом переход должен быть плавным, под присмотром хорошего специалиста и чутким контролем своего самочувствия. Но это вовсе не значит, что в безглютеновой диете нет проку. Есть, и еще какой! Сокращение количества глютена в рационе полезно для профилактики заболеваний, поддержания веса и просто хорошего настроения. Главное, чтобы всё было в меру!


Комментарии

Только авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Войдите или авторизуйтесь через социальные сервисы